Los carbohidratos son el mejor combustible para el motor del cuerpo – más que las proteínas o las grasas. Y los carbohidratos adecuados, consumidos en el momento adecuado, son la clave para un buen rendimiento deportivo.

Los carbohidratos son la fuente más importante de combustible en la dieta de un deportista. Sin embargo, algunos deportistas experimentan con regímenes populares bajos en carbohidratos, ya que creen (erróneamente) que estas dietas "entrenarán" al cuerpo a quemar más grasa como combustible, o piensan que los carbohidratos interfieren con la capacidad del cuerpo para quemar grasa. Pero los carbohidratos son una fuente de energía críticamente importante durante el ejercicio, y de hecho, el cuerpo no puede usar grasa como energía a menos que haya carbohidratos.

Por qué los carbohidratos son tan importantes para los deportistas 

Los carbohidratos son el combustible que hace funcionar el motor del cuerpo, y los deportistas necesitan muchos carbohidratos antes, durante y después del ejercicio.

Mientras las grasas pueden ser (y son) usadas como fuente de energía, la función principal de los carbohidratos que consumes es proveer energía a las células. Esto es particularmente cierto para los ejercicios de alta intensidad – el nivel en el que la mayoría de los deportistas entrenan y compiten.

El cuerpo genera energía de los carbohidratos mucho más rápidamente que de las grasas, y el cerebro y sistema nervioso central dependen exclusivamente de carbohidratos para obtener energía. 

Por lo general, se dice que “las grasas se queman en una llama de carbohidratos” en el cuerpo. Esto significa que para que las grasas se descompongan por completo (lo que da como resultado la liberación de energía), la descomposición de carbohidratos tiene que ocurrir simultáneamente.

Esto se debe a que uno de los productos del metabolismo de los carbohidratos es una sustancia llamada piruvato. El piruvato juega un papel crítico en la liberación de energía de la grasa. Sin suficientes carbohidratos en la dieta, la producción de piruvato cae, lo que perjudica la liberación de energía de la grasa.

Comer suficientes carbohidratos también es importante porque ayuda a evitar que el cuerpo use proteínas para obtener energía. Aunque tu cuerpo puede usar proteínas para suministrar energía, las proteínas que consumes respaldan muchas más funciones importantes en el cuerpo; su función principal es desarrollar proteínas corporales, como músculos, huesos, piel, cabello, enzimas y hormonas.

Si quemas proteínas como fuente de energía, afectarás la capacidad del cuerpo para realizar estas funciones de más importancia.

Cómo los carbohidratos impulsan la actividad física

Cuando digieres los carbohidratos en los alimentos que comes, el producto final ingresa al torrente sanguíneo en forma de glucosa (o azúcar en la sangre), la cual luego se transporta a las células para usarse como energía.

Cualquier glucosa que no se use inmediatamente se puede convertir en una forma de almacenamiento de carbohidratos, llamada glucógeno, el cual se almacena en el hígado y los músculos, donde se puede aprovechar durante la actividad física.

Los músculos activos requieren una fuente constante de combustible, el cual puede provenir tanto del torrente sanguíneo como del glucógeno almacenado. Pero hay un límite en la cantidad de glucógeno que tu cuerpo puede almacenar, y si estás físicamente activo por mucho tiempo, las reservas de glucógeno pueden agotarse. Es por eso que es muy importante alimentarse adecuadamente y con regularidad.

Los deportistas necesitan carbohidratos antes, durante y después del ejercicio

Para la persona promedio, una dieta equilibrada, por lo general, ofrece la cantidad suficiente de carbohidratos para impulsar la actividad diaria. Pero los deportistas que entrenan arduamente saben que necesitan alimentarse antes de comenzar a ejercitarse, mantener la ingesta de carbohidratos durante la actividad y reabastecerse apropiadamente después del entrenamiento.

Si tus entrenamientos regulares son extenuantes y duran más de una hora, aquí hay algunos consejos para mantener tu rendimiento en su punto máximo:

• Antes de comenzar, es una buena idea “llenar el tanque” con algunos alimentos bajos en grasa y altos en carbohidratos para ayudarte a mantener el nivel de azúcar en la sangre, particularmente si eres una de aquellas personas que hace ejercicio a primera hora en la mañana.

• Durante tu entrenamiento, las bebidas deportivas pueden ayudarte a mantener el tanque lleno. Además de proporcionar el líquido que tanto se necesita, las bebidas deportivas están diseñadas para proporcionar la cantidad de carbohidratos recomendada durante una actividad física (de 30 a 60 gramos por hora durante las primeras horas) – aproximadamente la cantidad en un litro de una bebida deportiva típica.

• El reabastecimiento después de un entrenamiento es crítico; la mayor parte del glucógeno almacenado se habrá agotado. Ya que tus músculos desean carbohidratos, los absorberán fácilmente y los guardarán para la siguiente actividad. Ahora es el momento de ingerir más carbohidratos altos en fibra, ya que el tiempo de digestión no es una preocupación. Un poco de proteína también ayuda a reparar los músculos, así que los alimentos ideales de recuperación incluyen proteínas y carbohidratos. También es importante reponer los alimentos dentro de los primeros 30 minutos después de hacer ejercicio para maximizar los efectos de las proteínas y los carbohidratos en la recuperación muscular.