Electrolitos: por qué los necesitas y cómo obtenerlos
Una hidratación adecuada es crucial no solo para el funcionamiento general del cuerpo sino también para un rendimiento óptimo durante el ejercicio. Si bien consumir suficiente agua debe ser tu prioridad, a veces nuestro cuerpo necesita azúcares y electrolitos para mantener los niveles adecuados de energía e hidratación durante el ejercicio.
Cómo la deshidratación afecta tu entrenamiento
Cuando realizas ejercicio, tu frecuencia cardíaca aumenta y hace que sudes. El proceso de sudoración es esencial, ya que es el mecanismo de enfriamiento natural del cuerpo. Si bien es cierto que el sudor está constituido principalmente por agua, también contiene grandes cantidades de electrolitos, así como sodio y cloruro.
Los electrolitos no solo tienen un papel importante en el proceso de la contracción muscular, también regulan los niveles de líquidos en el cuerpo y ayudan a mantener la hidratación. Una pérdida de hidratación, aunque sea del 2%, puede influir en tu desempeño, por lo que es importante restituir los electrolitos mientras haces ejercicio.
Agua vs. bebidas deportivas
El agua es la principal fuente de hidratación si estás de día de descanso o de entrenamiento ligero. Si tienes un día muy activo, practicas deportes o haces ejercicio durante más de 60 minutos, tu cuerpo necesitará los electrolitos de una bebida deportiva para reponer el líquido perdido a través del sudor.
Las bebidas deportivas son una forma conveniente y eficiente de hidratarse y consumir nutrientes clave durante una sesión de ejercicio intenso. Una bebida que contiene carbohidratos y electrolitos aumenta el rendimiento deportivo al elevar el azúcar en la sangre y mantener altas tasas de oxidación de carbohidratos, lo que, en última instancia, previene la fatiga y reduce el esfuerzo percibido.
Mejora tu hidratación
Qué buscar en una bebida deportiva
No todas las bebidas deportivas son iguales. Esto es lo que debes buscar en una bebida deportiva de 8 onzas:
- De 8 a 16 gramos de azúcares (de glucosa y sacarosa, en una solución de carbohidratos de 3 a 6%)
- De 80 a 160 miligramos de sodio
Otros electrolitos y vitaminas añadidos son excelentes adiciones, pero estos dos deberían ser tu máxima prioridad. Esto garantiza que estás bebiendo lo que tu cuerpo necesita y no pagando de más únicamente por agua con saborizantes.
El azúcar no está mal en una bebida deportiva cuando se toma correctamente para su uso funcional. Solo recuerda: Si no ejercitas lo suficiente como para agotar los nutrientes y el agua, las bebidas deportivas pueden añadir un exceso de calorías a tu dieta.
Cómo mantener mi cuerpo hidratado
Cuando se trata de una hidratación adecuada, generalmente recomendamos ocho vasos de 8 onzas de líquido por día, pero también debes tener en cuenta tu edad, tamaño, sexo y nivel de actividad física para determinar cuánta agua debes beber. Por ejemplo, un deportista en entrenamiento necesita más agua que una persona que lleva un estilo de vida sedentario.
Cuando comiences a hacer ejercicio, añade una bebida con electrolitos para que mantengas una hidratación adecuada. Si haces ejercicio en condiciones de calor extremo, asegúrate de que no estés perdiendo demasiado peso en agua. Pésate antes y después del entrenamiento. Como regla general: por cada libra de peso en agua perdida durante el entrenamiento, consume 16 onzas de agua después de entrenar.
